Wintertraining verpasst? Wie Sie jetzt noch schnell fit werden

Wintertraining verpasst? Wie Sie jetzt noch schnell fit werden
Durch: Wirtschaft Erstellt am: April 05, 2024 anzeigen: 17

Pedale und Performance Wintertraining verpasst? Wie Sie jetzt noch schnell fit werden

Der Winter ist mal wieder gelaufen – und zwar ohne das Training, das Sie sich mit Ihrem Rennrad vorgenommen hatten. Kann man jetzt noch etwas tun, um schnell fit zu werden für den Frühling? Man kann, weiß unsere Autorin. Vier Tipps.
Abwechslung statt Trainingstrott: Mixen Sie an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen lange und intensive Einheiten (Symbolbild)

Abwechslung statt Trainingstrott: Mixen Sie an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen lange und intensive Einheiten (Symbolbild)

Foto: Michelangelo Oprandi / CHROMORANGE / picture alliance

Kennen Sie das? Mit allerbesten Vorsätzen sind Sie in den Winter gegangen, wollten mindestens dreimal pro Woche auf der Rolle sitzen und sich ausgiebig ums Coretraining kümmern, das unterjährig mal wieder auf der Strecke geblieben ist. Während Sie sich die letzten Weihnachtsplätzchen in den Mund schaufeln, bricht draußen schon der Frühling aus. Vom Zwift-Abo ist nichts hängen geblieben außer der Abbuchung auf dem Konto.

Eva Ullrich

Eva Ullrich ist Rennradexpertin und Organisationsentwicklerin. Die langjährige Ultracyclistin fährt regelmäßig Langstrecken von Hunderten von Kilometern und verbringt Stunden, Tage oder auch Nächte auf dem Fahrrad. Die gelernte Diplompsychologin mit mehr als 15 Jahren Erfahrung als Führungskraft in der Digitalbranche gibt ihr Wissen als Coachin in Vorträgen, Seminarleitungen und Workshops weiter und berät bundesweit Teams sowie Führungskräfte: www.brevet-beratung.de 

Guten Tag erst einmal, wir kennen uns noch nicht. Ich fahre seit vielen Jahren Rennrad und bin am liebsten auf der Langstrecke unterwegs. Hunderte Kilometer durch die Gegend fahren, mit schmalem Gepäck und Selbstversorgung – das ist mein Ding. Beim Ortsschild-Sprint lassen Sie mich vermutlich stehen, aber über 400 Kilometer habe ich Sie vielleicht wieder.

Je länger so eine Tour hinter mir liegt, desto mehr vergesse ich, dass ich dafür auch etwas tun muss. Vor allem während eines grauen Winters mit zahlreichen Terminen. Dabei ließen sich die kalten Monate so gut nutzen, um etwas für die sogenannte Grundlagenausdauer zu tun, die Basis für jeden Ausdauersport.

Was also lässt sich noch ausrichten, wenn plötzlich die Krokusse blühen und die ersten Radmarathons vor der Tür stehen? Seien wir ehrlich: So ganz lässt sich in drei Wochen nicht aufholen, was wir drei Monate lang verpasst haben. Aber ein bisschen geht schon. Hier kommen vier einfache Wege, um aus den ersten warmen Wochen das Beste herauszuholen.

Fahren Sie so oft wie möglich

Ride as much or as little or as long or as short as you feel, but ride, soll Eddy Merckx, fünffacher Sieger der Tour de France, gesagt haben. Bauen Sie das Rad in den Tag ein, wo immer es nur geht. Einige der fittesten Menschen, die ich kenne, trainieren gar nicht explizit, sondern pendeln nur regelmäßig zehn bis zwanzig Kilometer zur Arbeit. Diese Strecken, in Straßenverkehr-kompatiblem Tempo zurückgelegt, eignen sich wunderbar, um die Grundlage zu stärken.

Sie möchten nicht jeden Tag verschwitzt im Büro eintreffen? Nehmen Sie das Rad im Kofferraum oder im Radabteil mit und pedalieren Sie am Abend nach Hause. Handhaben Sie es am nächsten Tag umgekehrt. Am Freitag sind die meisten Kolleginnen und Kollegen vielleicht im Homeoffice, und es reicht ein Hemd zum Wechseln. Schon sind Sie mehrmals pro Woche unterwegs.

Für die Grundlagenausdauer reicht ein zügiges Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten könnten, ohne aus der Puste zu kommen. Stetiges lockeres Kurbeln ist dabei wichtiger, als die Pedale mit Kraft nach unten zu bewegen. Eine Trittfrequenz um die 90 Umdrehungen pro Minute ist ein guter Richtwert.

Schauen Sie sich Ihren sonstigen Alltag an: Wo könnten Sie motorisierte Fortbewegungsmittel noch durch das Rad ersetzen? Fahren Sie eine fiktive Runde zur Arbeit, wenn Sie im Homeoffice tätig sind. Tauschen Sie die Mittagspause gegen eine kurze Ausfahrt. Nehmen Sie das Radfahren in den Fokus! Gelingt Ihnen das drei- bis viermal pro Woche für eine Stunde und länger, dürften Sie nach einem Monat erste Veränderungen feststellen. Sie müssen ja nicht so weit gehen wie der Kollege, der alle Zoom-Konferenzen ab dem späten Nachmittag auf der Rolle bestreitet.

Abwechslung statt Trainingstrott

An einen immer gleichen Trainingstrott gewöhnt sich der Körper. Die Muskulatur erhält keinen Anreiz, sich zu entwickeln. Machen Sie es also anders als sonst. Mixen Sie an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen lange und intensive Einheiten. Legen Sie auch mal zwei Einheiten auf einen Tag, mit einer Pause von mindestens vier Stunden.

Die kommende Phase der Feiertage mitsamt den Brückentagen eignet sich dafür wunderbar. Sie sind ausgebucht mit familiären oder anderen geselligen Plänen? Fahren Sie eine Strecke mit dem Rad, während Ihre Lieben mit Auto oder Bahn unterwegs sind. Drehen Sie zum Beispiel am 1. Mai eine morgendliche Runde und bringen Sie frische Brötchen für den Frühstückstisch mit. So entdecken Sie neue Strecken und schaffen Abwechslung auch für den Kopf.

Vergessen Sie das Dehnen nicht, wenn Sie einen Kaltstart in ein intensiveres Training hinlegen. Unsere Muskeln gewöhnen sich schneller an die ungewohnte Bewegung als Sehnen und Gelenke. Dehnen Sie sich nach der Beanspruchung, mobilisieren Sie Nacken und Rücken nach längerem Verharren in der statischen Haltung auf dem Rad. Und kümmern Sie sich von vornherein um bereits bekannte sensible Stellen.

Nutzen Sie das Fahren in der Gruppe

Im Rennsport spricht man oft davon, dass man Rennen fahren muss, um Rennen zu fahren. Fahren Sie in Ihrer Radgruppe mit, auch wenn Sie meinen, nicht fit genug zu sein. Sie werden gefordert, ein anderes Tempo einzuschlagen und sich einem fremden Rhythmus anzupassen. Vielleicht werden Sie gnadenlos beißen müssen. Gelegentlich über die eigenen Grenzen hinauszugehen, setzt aber sehr wirksam neue Impulse. Sie müssen (und sollten) das ja nicht jeden Tag machen.

Denken Sie an ausreichend Regenerationszeit nach intensiveren Einheiten, damit Ihr Körper Gelegenheit hat, auf die Anstrengung mit Formaufbau zu reagieren. Vielleicht lassen Sie sich währenddessen von den Frühjahrsklassikern inspirieren. Im April können Sie fast jede Woche berühmte Rennen wie „Paris-Roubaix“ oder das „Amstel Gold Race“ verfolgen. Die Stimmung und Entschlossenheit sind mitreißend, und eventuell entdecken Sie sogar die ein oder andere Strategie, um Ihre nächste Gruppenausfahrt zu überstehen.

Machen Sie sich Ihre Fortschritte bewusst

Vielleicht ist die Form (noch) nicht wie gewünscht. Im Coaching versuchen wir immer den Blick auch darauf zu lenken, was wir schon erreicht haben. Vielleicht sind Sie schon wieder zwei Kilometer pro Stunde schneller auf der Hausrunde. Vielleicht ist da doch schon mehr Power in den Beinen als vor zwei Wochen. Erlauben Sie sich, zu sehen, dass es vorangeht, und Sie ebnen Ihrer Form auch mental einen Weg.

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Vor allem genießen Sie die Zeit im Sattel! Freuen Sie sich darauf, nach den dunklen Tagen wieder draußen zu sein, die Muskeln in der Sonne werkeln zu lassen und Endorphine auszuschütten, die sich hoffentlich mit dem Laktat die Waage halten.

Und dann machen Sie noch ein bisschen weiter. Viel Erfolg dabei. Wir sehen uns auf der Straße.

Ich wünsche Ihnen ein schönes Wochenende

Ihre Eva Ullrich

PS: Haben Sie Wünsche, Anregungen, Informationen, um die wir uns in dieser Kolumne kümmern sollten? Hier erreichen Sie uns per E-Mail . Unseren Newsletter „Pedale und Performance“ können Sie hier kostenlos abonnieren.

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